Tudományos táplálkozás

Fogyasztási szokások a számok tükrében

A KSH adatai szerint (sajnos még csak 2004-es adatok állnak rendelkezésünkre) Magyarországon az egy főre jutó átlagos élelmiszer-fogyasztás 2004-ben 689,6 kg volt, 5 százalékkal több, mint 2003-ban.

Ez azt mutatja meg számunkra, hogy a lakosság nagy része – beleértve a gyerekeket is – egyre többet eszik. Azonban ez a „jól tápláltság” legtöbbször nem jár együtt az egészséggel. Hogy miért?

1. FEHÉRJÉK

Az egy főre jutó húsfogyasztás

68,8 kg volt 2004-ben.

Egy átlagos ember testsúlya kb. 65 kg. Az ember napi fehérje szükséglete 0.7-1 gr/testsúly kg. Ez egy évben 23 725 gr fehérje elfogyasztását jelentené, ami

23,725 kg-ot jelent.

Látható, hogy az elfogyasztott éves húsmennyiség majd háromszorosa annak, amennyi fehérjére szükségünk van egy évben.

Mi a túlfogyasztás következménye?

A fehérje az alapvető építőanyagok közé tartozik a sejttől az egész szervezetig (testépítés, integritás, sejtfal, izomrost, kültakaró). Elengedhetetlenül szükséges a növekedéshez és fejlődéshez.

Aminosavakból épül fel, melyek között kilenc olyan van, amit az emberi szervezet maga nem képes más aminosavakból előállítani, de az élethez szükség van rá. Ezeket esszenciális aminosavaknak nevezzük (hisztidin, leucin, lizin, izoleucin, metionin, fenilalanin, valin, triptofán, treonin). Azokat a fehérjéket, melyek tartalmazzák az esszenciális aminosavakat, teljes értékű fehérjének nevezzük. Az állati fehérjék teljes értékűek, a növényi fehérjék kevés kivétellel (pl. a szója) hiányosak. Ezt vegetáriánus táplálkozás esetén figyelembe kell venni.

A fehérjék fontos feladata többek között:

- a víz megkötése, szállítása,

- a tápanyagok, anyagcsere termékek szállítása (pl. oxigén: hemoglobin),

- az élelmiszerek szerkezetének alakítása,

- az élelmiszerek ízének, illatának befolyásolása.

A fehérje túlfogyasztásának következménye:

• Szervezetünk nem tudja megemészteni, felhalmozódik – leginkább a vastagbélben – és ott rothadni kezd. A megemésztetlen tápanyag miatt felszaporodnak a méreganyagok a vastagbélben, onnan visszaszívódnak és a véráramon keresztül mérgezik az egész testet.
• Hosszú távon melegágya az emésztőrendszerhez kapcsolódó carcinogén megbetegedéseknek.
• Húgysav képződik, mely nem képes kiürülni a szervezetből és kicsapódva az izületekben rakódik le. A fehérje túlzott fogyasztása így hozzájárul az izületi, reumatikus megbetegedések kialakulásához.

Tehát célszerű átgondolnunk, hogy érdemes-e ennyi húst fogyasztani, hiszen fehérjét nem csak a hús, hanem nagyon sok növény is tartalmaz. A megfelelően összeállított változatos étrend pedig képes biztosítani számunkra minden olyan aminosavat, mely mindennapi működésünkhöz szükséges.

2. ZSÍROK

Az alapvető tápanyagok sorában második a zsírok. Az egy főre jutó összes zsiradékfogyasztás mennyisége 2004-ben 39 kg volt. A növényi zsiradékok aránya az előző évhez hasonlóan tovább növekedett –, 2,3 százalékponttal - ez bíztató adat.

Testünk a fölös energiát raktározza a zsírraktárakban, amelyek a bőr alatt, és a testüregben találhatóak. A zsír egyrészt mechanikusan védi a belső szerveket, másrészt a bőr alatti zsír hőszigeteli a szervezetet.

Kétféle zsírfajtát különböztetünk meg:

- zsírsavak

- koleszterin.

A zsírsavak molekulaszerkezetük szerint kétfélék lehetnek: telített és telítetlen zsírsavak. A telített zsírsavak szobahőmérsékleten szilárdak, és főleg állati eredetű táplálékok tartalmazzák őket (disznózsír, vaj). A telítetlen zsírsavak szobahőmérsékleten általában folyékonyak, többnyire növényi eredetűek (napraforgóolaj, olívaolaj stb.) A telítetlen zsírsavak egészségesebbek, s mint látható a fogyasztói társadalom nagy része kezdi ezt megérteni és egyre többet fogyaszt a növényi zsírokból.

A koleszterin szintén fontos zsírmolekula. A vérben található koleszterinnek két fajtája van:

HDL - nagy sűrűségű lipoprotein

LDL - alacsony sűrűségű lipoprotein (a lipoprotein mindig a koleszterin fajtáját jelzi).

A HDL-t szokás „jó koleszterinnek” nevezni, ez a szövetek felől a májba szállítódik, így csökkentve az összkoleszterin szintet.

Az LDL a „rossz koleszterin”, mely a máj felől megy a szövetekbe.

A vérben kimutatható koleszterinnek kevesebb, mint harmadát vesszük csak fel táplálékkal. A többit a szervezet, azon belül is a máj termeli pl. stressz hatására. A magas LDL koleszterin szint a szív-, és érrendszeri megbetegedések legfontosabb rizikófaktora.

Ha túl sok a koleszterin, akkor azt már nem tudja test egyik helyről a másikra szállítani, tehát egész egyszerűen lerakódik az érfalakon, mely érelmeszesedést, valamint a falak rugalmasságának csökkenését okozza.

Az ideális a napi 300 mg koleszterin fogyasztása, valamint a normális HDL-LDL arány kialakítása, ami 3,5.

Szerepük az emberi táplálkozásban:

- a szénhidrátokhoz hasonlóan energiát szolgáltatnak,

- a zsírban oldódó vitaminok a táplálékkal bevitt zsírokkal képesek csak felszívódni,

- a zsír az aerob (aktív mozgást és oxigén felvételt jelentő) tevékenységek üzemanyaga, és sok élettani funkció működtetője, ezért zsírra szükség van az étrendben. Szerepét se fehérje, se szénhidrát nem tudja átvenni.

Elsőrangú – élettani szempontból a legkedvezőbb - források: lenmagolaj, olajos magvak, halolaj, olívaolaj (főzés), extra szűz olívaolaj (öntet) stb.

Másodrangú források: telített zsírok, azaz minden olyan zsír, ami szilárd, állati eredetű. Ezekből minél kevesebbet fogyasszunk!

3. SZÉNHIDRÁTOK

A napi szükséges tápanyagok harmadik nagy csoportja, a legfontosabb energiaszolgáltatók az egyszerű cukrok és összetett szénhidrátok.

Az egyszerű cukrok közé tartozik pl. a szőlőcukor, a gyümölcscukor, répacukor, vagy a tejben lévő tejcukor. Az egyszerű cukrok általában vízben jól oldódnak és édes ízűek.

A cukrok koncentrált energiaforrások, minden egyéb egészséges összetevő nélkül, ezért „üres kalóriáknak” is szokás őket nevezni. Az elhízás egyik legnagyobb oka – különösen a gyermekeknél – a sok üres kalóriát tartalmazó cukorfogyasztás, mely ellen már az iskolák büféiben is fellépnek. Az üres kalóriát a szervezet raktározni kezdi.

Ismernek olyan gyermeket, aki olyan mint a duracell nyuszi? Állandóan mozog, futkos, nem tud megülni egy helyben? Ez a túl sok cukor bevitelének is a következménye. A nyers energiát a szervezetnek le kell vezetnie és mozgáson keresztül égeti el a sok cukrot.

Az összetett szénhidrátok (cukrok) akkor keletkeznek, ha sok ezer egyszerű cukor hosszú lánccá kapcsolódik össze. Két nagy csoportjuk az emészthető és az emészthetetlen összetett szénhidrátok. A táplálkozás akkor ideális, ha az összes napi felvett energiának az 55-60 %-át szénhidrátokból fedezzük, és ezek főleg összetett cukrok. Az összetett cukrok az energián kívül vitaminokat, ásványi anyagokat és rostanyagokat is tartalmaznak.

Az emészthető összetett cukrok közé tartozik pl. a keményítő, amely a burgonyában, rizsben, tésztában fordul elő. A táplálék szénhidráttartalmának nagy részét a keményítőknek kell adniuk. Ebben is jó irányban mozdultak el a fogyasztók, hiszen mindkét termék fogyasztása nőtt. Az lenne a különösen jó, ha a rizsfogyasztásban a hántolatlan, vagy köznapi nevén barna rizs kapna helyet.

Az emészthetetlen összetett cukrokat hívjuk más néven rostoknak. Ezeket az emberi bél nem tudja megemészteni, mégis nagyon fontos szerepük van. A rost a székletmennyiséget növeli, a székletürítést megkönnyíti, megelőzi a hasmenést és a szorulást. Klinikai vizsgálatok bebizonyították, hogy a magas rosttartalmú ételek fogyasztása csökkenti a vastagbéldaganat kialakulásának esélyét. Ajánlott mennyiség: 35 gr/nap. Magas rosttartalmú ételek a hüvelyesek, gyümölcsök, müzlik, magvak, teljes kiőrlésű pékáruk.

Az agy alaptápanyaga a glükóz (szőlőcukor), aminek napi min. szükséglete 120 gr.

Tömegnöveléskor szénhidráttal betöltöttnek kell lennie a testnek, hogy a fehérjéket be tudja építeni, ez az ún. anabolikus állapot. Ha a szénhidrát kevés, a fehérjéket alakítjuk át energiaforrásnak.

Tartós fogyás azonban csak minimum 400 kcal (100 gr) szénhidrát bevitele mellett lehetséges, mivel a szénhidrát tüzében ég el a zsír.

Szükséges napi szénhidrát mennyiség

testsúly megőrzéshez: a napi kalória 50-70% (2-5 g/kg);

növeléshez: 8-9 g/kg;

csökkentéshez: 55-60%.

Az összes élelmiszer-fogyasztás 10 százalékát kitevő burgonyafogyasztás egy év alatt több mint 5 százalékkal 68 kg/fő-re nőtt. 2004-ben 1 százalékkal emelkedett a liszt- és rizsfogyasztás (89,2 kg/fő).

A cukor- és mézfogyasztás 2004-ben 33,2 kg/fő volt, amely változatlan az előző évhez viszonyítva, de 3 százalékkal alacsonyabb a megelőző öt év átlagánál.

A zöldség- és gyümölcsfogyasztás egy főre vetítve 211,4 kg-ot tett ki 2004-ben, ami több mint 5 százalékos növekedést jelent egy év alatt. Ezen belül – az utóbbi évek csökkenő tendenciáját megfordítva – 8 százalékkal emelkedett a gyümölcsfogyasztás, a zöldségfogyasztás pedig tovább nőtt 3,5 százalékkal.

Biztató, hogy növekszik a zöldség, gyümölcsfogyasztás és átlagosan csökken a cukorfogyasztás.

A táplálkozás szempontjából helyes arány:

fehérje: 10-15 %, zsír: 30 %, szénhidrát: 55-60 %.

A napi tápanyagfogyasztásban 2004-ben a fehérjebevitel egy év alatt 3 grammal, a szénhidrátbevitel 9 grammal nőtt,

a zsiradékfogyasztás pedig gyakorlatilag változatlan maradt. Összességében a KSH adatai szerint a tápanyagfogyasztás 2004-ben napi 13 851 kJ (3309 kcal) volt, ami mintegy 2 százalékos növekedést jelent az egy évvel korábbihoz képest.

Az ajánlott energia mennyisége egy napra egy felnőtt, középnehéz munkát végző nőnek: 2200 kcal, férfinak: 3000 kcal.

Látható tehát, hogy – mint ahonnan az elején is elindultunk – hiába fogyasztunk több ételt, ez együtt jár több energia bevitellel, amit viszont nem „dolgozunk” le, és ez folyamatos elhízáshoz vezet.

Az Egyesült Államokban a biztosítótársaságok felmérése szerint az elhízottak több mint 70 milliárd dollárjába kerülnek évente a költségvetésnek. E költségek egy része a közvetlen gyógyítási kiadásokból, más része a kövér emberek csökkent termelékenységéből tevődik össze.

A cikkben szereplő ajánlott mennyiségek megközelítőek. Egyes rendszerek más és más mennyiséget jelölnek meg, de nagyjából ehhez az adatokhoz közelítenek. Ami biztos, hogy többet fogyasztunk, mint kellene. Így a fogyókúrázóknak először is tudatosítaniuk kell, hogy naponta többször, de adagonként kevesebbet kell enniük.

Az egészség kulcsa a tudatos, tervezett táplálkozás. Ehhez az általunk képzett Transzgenerációs Epigenetikus Kineziológusok©® nagy segítséget tudnak nyújtani, hiszen képesek arra, hogy személyre szólóan állítsanak össze táplálkozási tervet a hozzájuk fordulóknak.